財團法人人權教育基金會執行長
國立彰化師範大學運動健康研究所
古博文 教授

  一、青少年身體活動

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                近近年來,青少年身體活動不足以及靜態行為(或稱坐式行為、久坐行為) (sedentary behaviors)盛行的問題逐漸受到關注。這一動一靜的生活型態不僅與青少年個人的生理與心理社會健康息息相關,同時也會影響其學習效率與學業成就。

(一)久坐不動,有害健康與學習

       近幾年北美及西歐許多國家除了持續關注以運動促進健康外,同時也關注到所謂「靜態生活型態」(sedentary lifestyle)(國外有人戲稱為couch potatoes;國內亦有人稱麵龜族或化石族)的嚴重性。除因學校學習及課外補習需要久坐外,青少年常見的坐式行為可包括:看電視、玩電腦及上網、打電動遊戲(含使用手機)等。依據我國「2009年國民健康訪問調查」之數據,國小兒童平均每天看電視超過2小時,若加上使用電腦、平板與滑手機的時間,則逼近3小時。這遠超過美國小兒科醫學會所提建議:兒童每日從事看電視、用電腦、平板與滑手機等與螢幕相關的時間,以不超過2小時為原則。久坐不動已被證實與肥胖有極大相關。研究顯示:在學校透過衛教宣導,即便不增加學生的運動量,光是降低學生看電視的時間,亦足以產生減重的效果。如能搭配鼓勵學生運動,則效果更為顯著。
       由於上述靜態行為與螢幕使用高度相關,故又稱為螢幕式靜態行為(screen-based sedentary behaviors)。長期從事除造成罹患肥胖的風險提高,造成視力受損外,已有研究指出:平均每日使用超過2小時電腦與電視,可能影響學生在學習上的注意力,進而對其學業成就有不利影響。

(二)每天活動60分鐘有益健康成長

       有鑒於青少年肥胖比率日漸增加以及身心發展的需要,北美及西歐等國家於近年已明確建議:青少年(5-18歲)每日應從事中強度的身體活動累計達60分鐘以上(而非僅30分鐘)。中強度活動是指活動過程中要持續達到讓呼吸輕微加快程度(每分鐘心跳約達到130次以上)。這60分鐘可包含:體育課、課間(後)時間的運動、上下學步行、家務勞動,以及騎自行車、、、等活動。其中若能有3天從事一些阻力訓練,如從事伏地挺身、仰臥起坐及引體向上等動作,以強化肌肉骨骼的發展,對青少年的健康受益更大。 至於尚未養成規律身體活動習慣者,建議從每天至少累計30分鐘中強度身體活動做起。許多持續數十年的長期追蹤研究已顯示:青少年時期養成規律的身體活動習慣,不但對成年時期的運動習慣具有正向的顯著影響。而且,也降低他們在成年階段罹患重大疾病的風險。先前報載,13歲男童體重過重並罹患中風的消息,更提醒我們應培養學生運動習慣,增加活動量並減少久坐不動的時間,以避免肥胖發生及減少罹病風險。

(三)青少年『活動量』的評估與介入措施
  1. 本網站青少年身體活動量之評估標準係參照上述歐美等國所訂之身體活動建議量,並採用「美國青少年危險行為調查」(US Youth Risk Behavior Survey)的題項進行測量(US CDC,2009),以利國際接軌及進行比較。至於螢幕式靜態行為係依據以下國際專業學會及期刊文獻(American Academy of Pediatrics, 2001; Mark et al., 2006; Zabinski et al., 2007)所提供之建議,進行研訂。螢幕式靜態行為平均每日少於2小時為正常(綠燈),2-4小時屬過量(黃燈),4小時以上則風險超標(紅燈)。
  2. 使用量表篩檢每週未達到身體活動建議量以及從事過量螢幕式靜態行為的青少年。
  3. 依據其活動型態,提供其改善身體活動習慣的建議。
  4. 建議學校針對黃燈族群予以關心,並針對紅燈族群介入輔導。

參考文獻

  1. American Academy of Pediatrics, Committee on Public Education Children, adolescents, and television. Pediatrics 2001; 107:423-6.
  2. Mark, AE, Boyce, WF, & Janssen, I. (2006). Television viewing, computer use and total screen time in Canadian youth, Paediatrics & Child Health, 11, 595-599.
  3. Zabinski MF, Norman GJ, Sallis JF, Calfas KJ, Patrick K. Patterns of sedentary behavior among adolescents. Health psychology 2007, 26, 113-120.
  4. US CDC (2011). 2011 National Youth Risk Behavior Survey. Atlanta: US CDC.

 二、成年人身體活動


(一)每天30分鐘,儲存人生的健康資本

        有別於青少年身體活動建議量,成年人必須每週5天以上,每天至少30分鐘的中強度身體活動(約合心跳130以上,即533),才是一個有效的身體活動習慣。由於上述建議一般民眾人不易於每日找出連續30分鐘的活動時間。因此,近年英美等國的政策研究報告建議:可透過零存整付的方式,以每次連續活動10分鐘,每天累計達30分鐘即可。台灣的研究團隊於2011年在英國「刺絡針」期刊(Lancet)發表的文章更指出:相較於無運動習慣者,每日運動15分鐘亦可降低死亡風險14%。然而運動時間愈久者,獲得效益也愈大(每日30分鐘:降低20%;每日50分鐘:降低30%)。此外,成年人也應減少生活中整體久坐不動的時間,如:工作一段時間應站起來走動與伸展筋骨。平均每日總體靜態時間少於6小時為正常(綠燈),6-8小時屬過量(黃燈),8小時以上(紅燈)則為風險超標。此外,每周兩天從事強化肌力及肌耐力的運動如:伏地挺身聽嵾、仰臥起坐等阻力運動項目,對於保存骨本,避免肌肉流失,降低罹患肌少症 (sarcopenia)的風險。

    民眾亦可透過每週3天以上,每天20分鐘的高強度身體活動達成活動建議量。所謂中強度,依據美國衛生部疾病管制局的定義是:其運動時的心跳介於最大心跳率(220-年齡)的50-70%之間。以40歲民眾為例,最大心跳率為220-40=180(次數/分鐘),因此從事中強度運動時的每分鐘心跳次數介於90-126次。至於高強度活動的心跳,則係介於最大心跳率(220-年齡)的70-85%之間,即每分鐘心跳次數介於126-153次

(二)身體活動有助成功老化

      身體活動不單只包含休閒性運動而已。尚包括:家務性、通勤性(如步行及騎自行車)以及職業性等不同型態身體活動。這些不同型態的身體活動量,均已被證實有助於降低死亡率、心血管疾病、代謝症候群以及改善心理健康。因此即便從事家務勞動或在家附近健走,都有其健康效益。這些效益不僅對於一般成年人適用。對於年屆中老年階段,才開始運動者,上述的身體活動一樣有助於改善其健康,永遠不嫌晚。甚至,如果尚未有規律運動習慣者,或對於從事中強度以上身體活動有困難者,可從輕度身體活動如:每日步行、從事家務勞動等開始,亦有其正面效果。此外,老年人尤須加強下肢的肌力以及平衡能力,降低其跌倒風險。建議多從事如太極拳、瑜珈等平衡與伸展性運動。

(三)成年人『活動量』的評估與介入措施
  1. 有關成年人身體活動量之評估內容係採用國際間通用的「國際身體活動量問卷」(International Physical Activity Questionnaire, IPAQ)(IPAQ Core Group, 2005)。其中文版問卷內容係經國民健康局辦理之「國際衛生組織身體活動量表監測系統」授權使用。
  2. 使用量表篩檢每週未達到身體活動建議量的民眾。
  3. 依據其活動型態,提供其改善身體活動習慣的建議。
  4. 依據建議進行自我健康管理。

參考文獻
1. World Health Organisation. Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva: Author; 2011.



  相關諮詢網站

教育部體育署 http://www.sa.gov.tw
教育部體適能網站 http://www.fitness.org.tw/
衛生福利部國民健康署 http://www.hpa.gov.tw